Strategi yang terbukti untuk menurunkan 10 kg dalam sebulan dan kekal langsing

Terdapat banyak cerita di Internet tentang bagaimana latihan intensif membantu menurunkan berat badan sehingga 3 kg dalam seminggu. Ini sememangnya mungkin apabila ia datang kepada seorang atlet yang mengetahui segala-galanya tentang tubuhnya dan reaksinya terhadap aktiviti fizikal. Walau bagaimanapun, walaupun dalam kes ini, hanya 50% daripada apa yang hilang terdiri daripada lemak. Selebihnya adalah air, yang dikumuhkan bersama dengan glikogen yang terkumpul di dalam otot.

Ia juga perlu untuk sedar bahawa bersama-sama dengan cecair dan unsur binaan lapisan lemak, toksin dan jisim otot akan beransur-ansur pergi. Yang pertama akan dikeluarkan dari badan apabila ia dibersihkan - iaitu, jika kita berhenti makan semuanya berturut-turut. Yang kedua akan hilang kerana penurunan berat badan yang tidak betul. Ia adalah demi kepentingan terbaik anda untuk mengelakkan ini, kerana akibat daripada pembakaran tisu otot adalah kelemahan dan metabolisme yang perlahan. Dan semakin perlahan metabolisme, semakin kurang kita kehilangan.

Bertenang

Kami mendapat tahu berapa banyak kg anda boleh turun sebulan - ini adalah kira-kira 4, 000 -5, 000 gram, kadang-kadang sehingga 7, 000. Walau bagaimanapun, anda tidak akan dapat menghilangkannya jika anda sentiasa tertekan. Para saintis telah membuktikan bahawa emosi yang kuat melambatkan kehilangan lemak dengan menggalakkan pengeluaran intensif kortisol dan pregnenolone, hormon yang membawa kepada pengumpulan berat badan berlebihan dan pengekalan air dalam badan. Apa nak buat? Berhenti berpuasa dan kaedah radikal lain yang membawa kepada gangguan saraf dan kembali ke jilid sebelumnya, cari cara untuk menangani emosi negatif yang benar-benar membantu anda - sama ada meditasi, yoga atau tarian Amerika Latin.

Kadar penurunan berat badan sebulan untuk penurunan berat badan tanpa masalah adalah dari 4 hingga 7 kg. Penunjuk bergantung kepada banyak faktor:

• jantina;
• umur;
• berat badan;
• kehadiran penyakit kronik;
• ciri-ciri badan yang lain.

Ya, angka itu tidak sebesar yang kita inginkan, tetapi penurunan berat badan yang perlahan dan boleh dipercayai yang akan membantu menyatukan hasilnya selepas itu dan mengelakkan masalah kesihatan.

Latihan fizikal

Menurut AHA, untuk gaya hidup sihat, orang dewasa harus melakukan jumlah senaman atau aktiviti fizikal berikut setiap minggu:

• sekurang-kurangnya 150 minit seminggu kardio intensiti sederhana, atau 75 minit seminggu kardio bertenaga, atau gabungan kedua-duanya sepanjang minggu
• sekurang-kurangnya 2 hari seminggu pengukuhan otot atau latihan bebanan yang sederhana atau intensiti tinggi
• mereka yang berkemampuan harus menyasarkan 300 minit seminggu kardio intensiti sederhana

Juga, adalah penting untuk mengelakkan duduk untuk tempoh yang lama.

Untuk kanak-kanak, AHA mengesyorkan perkara berikut:

• Ibu bapa dan penjaga harus memberi masa yang cukup kepada anak-anak yang berumur antara 3 dan 5 tahun untuk berlari dan bermain.
• Kanak-kanak berumur 6 hingga 17 tahun mesti menerima sekurang-kurangnya 60 minit permainan aktif setiap hari.
• Kanak-kanak harus menyasarkan aktiviti kardio yang sengit sekurang-kurangnya 3 hari seminggu, dan aktiviti kekuatan selama sekurang-kurangnya 3 hari.

Menurut Perkhidmatan Kesihatan Kebangsaan UK (NHS), aktiviti aerobik adalah cara paling berkesan untuk membakar kalori. NHS juga menyatakan bahawa otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak. Peningkatan jisim otot yang terhasil boleh membantu anda menurunkan berat badan.

Senaman aerobik intensiti sederhana termasuk:

• aerobik air;
• tenis;
• berkebun;
• berjalan pantas.

Senaman aerobik yang sengit termasuk:

• berenang pantas;
• lari;
• mendaki bukit;
• tarian aerobik;
• lompat tali;
• Berbasikal;
• bekerja keras di halaman rumah, seperti menggali.

Latihan bebanan boleh membina jisim otot, yang boleh mempercepatkan metabolisme anda.

Satu kajian yang diterbitkan dalam Laporan Perubatan Sukan Semasa menyatakan bahawa hanya 10 minggu latihan rintangan boleh meningkatkan metabolisme rehat seseorang sebanyak 7%. Metabolisme yang dipercepatkan membawa kepada peningkatan pembakaran kalori, yang boleh menyebabkan penurunan berat badan.

Berapa banyak yang anda boleh rugi dalam 2 bulan

Tidak mustahil untuk memberikan satu-satunya jawapan yang betul untuk soalan ini, kerana setiap situasi adalah individu dan bergantung pada keadaan angka anda pada masa permulaan proses penurunan berat badan. Walau bagaimanapun, angka anggaran boleh diberikan: jika anda kehilangan kira-kira 1 kilogram seminggu, maka dalam 2 bulan anda akan menjadi 7 kg kurang, kadang-kadang angka ini meningkat kepada 9 kg. Walau bagaimanapun, nilai-nilai ini sebahagian besarnya sewenang-wenangnya, kerana bergantung pada kaedah menurunkan berat badan yang anda pilih, pound tambahan akan menjadikan anda lebih cepat atau lebih perlahan. Berapa banyak yang benar-benar mungkin untuk menurunkan berat badan dalam 2 bulan, mengikut semua peraturan?

Dengan pemakanan yang betul

Cara paling biasa untuk menurunkan berat badan adalah dengan mengatur pemakanan yang betul sepanjang hari. Ia perlu memasukkan bubur, yogurt rendah lemak, sayur-sayuran dan buah-buahan, daging tanpa lemak dalam diet anda, dan sebagai tambahan, jadikan peraturan untuk tidak makan pada waktu malam. Pemakanan yang betul akan membantu anda kehilangan 2 hingga 4 kilogram sebulan, bergantung pada metabolisme anda dan berapa banyak anda berpegang pada menu.

Bagaimana untuk membina diet:

1. Selamat bersarapan. Anda boleh menjamu diri anda dengan pastri, sebaik-baiknya berperisa. Gula-gula harus dielakkan sama sekali.
2. Pastikan anda mengatur sarapan kedua yang terdiri daripada yogurt atau buah-buahan.
3. Perlu ada sup untuk makan tengah hari. Roti tidak digalakkan.
4. Snek petang harus terdiri daripada salad yang dibalut mentega.
5. Makan malam adalah hidangan terakhir pada hari itu. Jangan makan. Biarkan ia menjadi daging diet atau ikan dengan sayur-sayuran. Elakkan makanan bergoreng.
6. Sebelum tidur, anda boleh minum segelas kefir atau susu.

Jika anda mengikuti diet

Diet membawa hasil, tetapi pilih dengan teliti kerana tidak setiap diet sesuai untuk anda. Di samping itu, adalah mustahil untuk menolak makanan secara tiba-tiba dalam apa jua keadaan. Puasa mempunyai kelemahannya, yang membawa kepada bukan akibat yang terbaik. Secara umum, tidak ada yang positif dalam penurunan berat badan yang cepat. Adalah lebih baik untuk beralih kepada diet di bawah pengawasan pakar yang akan membantu anda menjalani semua peringkat diet dengan rasa tidak selesa yang paling sedikit, termasuk keluar yang betul daripadanya.

Apabila berdiet, anda tidak perlu risau dengan persoalan berapa banyak anda boleh menurunkan berat badan dalam 2 bulan, tetapi dengan masalah mengekalkan hasil yang dicapai - selalunya pada akhir diet, 5-6 kilogram dikeluarkan dengan kesukaran. tidak lama lagi akan kembali.

Semasa melakukan senaman fizikal

Satu lagi cara untuk menghilangkan berat badan tambahan ialah aktiviti fizikal dalam bentuk latihan. Dengan bantuan mereka, anda bukan sahaja boleh mengucapkan selamat tinggal kepada lemak berlebihan, tetapi juga menyesuaikan angka mengikut budi bicara anda: mengepam tekanan, membuat punggung elastik, mengencangkan otot, mengetatkan kulit. Anda boleh memilih program di gim atau, jika anda mahu melakukannya sendiri, di Internet. Lebih baik bermula dengan pengajar.

Jawapan kepada persoalan berapa banyak berat badan boleh hilang dalam 2 bulan dengan latihan fizikal yang kerap adalah menggalakkan. Adalah realistik untuk kehilangan 10 kg dalam 2 bulan, tetapi hanya jika anda beralih kepada pemakanan yang betul dalam kombinasi dengan latihan.

Adakah mungkin kehilangan 5 kg tanpa berdiet?

Pakar ambil perhatian bahawa penurunan berat badan berlaku bukan sahaja semasa perubahan mendadak dalam diet, tetapi hanya apabila seseorang mengawal diet dan aktivitinya. Oleh itu, diperhatikan bahawa menetapkan kandungan kalori makanan yang diambil membawa kepada kurang penggunaan makanan dan hidangan yang berbahaya. Kadang-kadang cukup untuk tidak mengira kandungan kalori, tetapi hanya untuk merekodkan semua makanan yang diambil. Mengetahui bahawa sebarang tindakan akan direkodkan, seseorang lebih cenderung untuk menolak roti atau kek terlarang. Untuk mengawal kandungan kalori hidangan dengan lebih baik, disyorkan untuk memasak di rumah, melepaskan makanan restoran.

Di samping mengawal pemakanan, anda harus meningkatkan jumlah aktiviti fizikal. Tunggangan lif mesti digantikan dengan tangga, dan jalan di dalam kereta mesti diatasi dengan berjalan kaki. Pertaruhan terbaik anda, sudah tentu, adalah menggunakan keahlian gim.

Adalah sangat penting untuk merekodkan semua keputusan, baik dalam penurunan berat badan dan dalam peningkatan kekuatan.

Pematuhan dengan langkah-langkah ini dalam beberapa kes membawa kepada penurunan berat badan sebanyak 5 kg sebulan. Pada masa yang sama, hasilnya ditetapkan untuk masa yang lama, dan keadaan kesihatan umum bertambah baik. Jika dalam masa seminggu, mengikuti semua cadangan, berat badan tidak jatuh atau bertambah, dan rizab badan berkurangan, perlu mengubah pendekatan, tetapi lebih baik untuk berunding dengan pakar.

Menurunkan berat badan sebanyak 5 kg adalah hasil yang boleh dicapai untuk kedua-dua kaedah ekspres dan strategi jangka panjang dalam memerangi pound tambahan. Menggunakan mana-mana kaedah set semula yang dicadangkan, adalah perlu untuk memahami kerana komponen mana penunjuk penunjuk skala akan berkurangan. Selepas cuti dengan banyak makanan berlemak atau untuk mengaktifkan metabolisme, diet cepat boleh digunakan, tetapi untuk hasil yang kekal, perlu bukan sahaja untuk menukar diet, tetapi juga untuk menambah aktiviti fizikal kepada rejimen. Sebaik-baiknya, pemakanan harus diperbetulkan oleh doktor, tetapi orang yang kehilangan berat badan sendiri harus menilai keadaan kesihatannya dengan teliti, tertanya-tanya sama ada dia benar-benar perlu menurunkan 5 kilogram dalam tempoh yang dipilih.

Berapa banyak anda boleh kehilangan 5 kg

Skim pemakanan jangka pendek memberikan hasil yang cepat tetapi tidak boleh dipercayai, membakar sehingga 1-2 kilogram sehari. Pilihan diet yang lebih panjang memerlukan ketahanan dan kawalan diri, tetapi membantu untuk menghilangkan berat badan yang berlebihan hampir tidak boleh ditarik balik. Pilihan penurunan berat badan:

• Ekspres penurunan berat badan. Diet cepat adalah berdasarkan prinsip ini - badan menghilangkan lebihan air dan garam dalam 3-10 hari. Kaedah ini memerlukan usaha yang besar, tetapi jangka pendek, boleh menyebabkan kemudaratan serius kepada saluran gastrousus dan sistem kardiovaskular. Berat boleh kembali ke nilai sebelumnya dalam 3-4 minggu.
• Pembakaran lemak. Diet standard perlu diikuti untuk masa yang lama (sehingga beberapa bulan), tetapi hasil yang dicapai lebih mudah untuk dikekalkan. Bukan sahaja lebihan air dikeluarkan, malah timbunan lemak juga. Pilihan diet ini paling baik digabungkan dengan senaman fizikal yang sengit di rumah, kecergasan atau latihan kardio.

Berapa banyak berat badan anda boleh turun dengan selamat?

Tabiat pemakanan dan senaman memainkan peranan penting dalam penurunan berat badan yang selamat.

CDC menyatakan bahawa seseorang dengan selamat dan berkesan boleh kehilangan kira-kira 0. 5-1 kg seminggu. Berdasarkan angka ini, seseorang boleh kehilangan 2-4 kg dengan selamat dalam sebulan.

Walau bagaimanapun, ini hanya anggaran.

Persatuan Jantung Amerika (AHA) menggalakkan orang ramai untuk berhati-hati dengan matlamat mereka.

Mereka mengesyorkan orang ramai bermula dengan:

• menilai tahap kecergasan keseluruhan mereka
• perundingan dengan doktor tentang bagaimana sebarang keadaan perubatan asas boleh menjejaskan aktiviti fizikal atau diet mereka
• mengetahui jenis aktiviti fizikal yang mereka gemari
• menetapkan matlamat yang boleh diukur

Setiap orang adalah berbeza, dan matlamat yang munasabah mungkin berbeza, tetapi dengan mengingati nombor itu, anda boleh memotivasikan diri anda untuk mencapai matlamat anda.

Rejim harian

Ramai orang mengabaikan perkara yang sangat penting dalam proses menurunkan berat badan - pemulihan. Sekiranya badan tidak cukup berehat, ia memasuki keadaan tertekan, di mana kelenjar adrenal secara intensif merembeskan hormon kortisol. Jumlahnya yang berlebihan dalam darah melambatkan metabolisme dan menyekat pecahan tisu adiposa. Jadi dikandung oleh alam semula jadi untuk pemeliharaan diri. Oleh itu, perlu berehat untuk mengurangkan 10 kg dalam sebulan. Jenis pemulihan yang terdapat di rumah:

1. Kekalkan jadual tidur lapan jam. Sebelum tidur, dinasihatkan untuk mengudarakan bilik dan berhenti menggunakan alat selama beberapa jam.
2. Berlatih bukan setiap hari, sekurang-kurangnya satu hari cuti seminggu sepatutnya. Jadual latihan terbaik adalah kekerapan mereka setiap hari.
3. Manjakan diri dengan rawatan yang menenangkan - mandi air suam dengan minyak aromatik, garam laut, urutan dan urut sendiri.
4. Berjalan-jalan jauh di luar rumah.

Pendekatan asas untuk menurunkan berat badan dalam 30 hari

Sememangnya, adalah mustahil untuk mengatakan dengan pasti berapa kg anda boleh menurunkan berat badan setiap bulan tanpa membahayakan badan. Tetapi untuk hasil yang terbaik, anda perlu mengikuti cadangan asas di bawah.

Kawalan kalori harian

Dengan mengikuti peraturan ini, menurunkan berat badan akan menjadi lebih mudah berbanding sebelum ini. Peraturan utama adalah untuk menulis semua yang kita makan sepanjang hari. Ini membolehkan anda mengembangkan disiplin dan mengawal rasa lapar anda, dengan kata lain, untuk membezakan psikologi daripada fizikal.

Analisis program latihan

Cara terpantas untuk menurunkan berat badan adalah dengan meningkatkan intensiti kardio anda. Ramai yang tidak menyukai latihan sedemikian, tetapi mereka membakar sejumlah besar kalori dan membantu melawan berat badan berlebihan. Jika anda tidak suka berlari, maka gunakan alternatif - berbasikal, berenang, menari.

Tetapi kita tidak boleh lupa tentang otot yang sangat membantu dalam memerangi berat badan berlebihan, jadi kami juga menambah latihan kekuatan. Mereka membantu menjadikan badan kencang dan anjal. Anda perlu bermula dari kecil dan kerap meningkatkan keamatan dan kerumitan.

Pemakanan yang betul

Tidak semua orang suka kiraan kalori harian. Selain itu, tidak semua orang mempunyai masa untuk bersenam panjang. Tetapi setiap orang mempunyai akses kepada makanan yang betul yang memberi manfaat kepada kesihatan dan penampilan. Setiap hari anda perlu makan seberapa banyak sayur-sayuran dan buah-buahan yang mungkin, daging tanpa lemak (ayam, ayam belanda), ikan, yang mengandungi asid amino yang berguna. Sebagai makanan ringan, kami sentiasa membawa kacang / telur, sandwic dari roti bijirin penuh bersama kami. Perkara penting ialah penggunaan jumlah cecair yang diperlukan.

Menurunkan berat badan dalam 30 hari adalah matlamat yang realistik

Mula-mula anda perlu memastikan bahawa matlamat adalah realistik. Ramai di antara kita boleh menurunkan berat badan dengan mudah hanya dalam sebulan, dan dengan kerap, hasilnya boleh melebihi semua jangkaan. Diet yang melampau dan senaman yang kompleks tidak membawa kepada hasil jangka panjang, kerana badan mengalami tekanan yang teruk.

Matematik mudah di sebalik penurunan berat badan yang sihat

Anda boleh mengira secara kasar bilangan kilogram yang boleh hilang dalam masa 30 hari menggunakan matematik biasa. Sebagai contoh, untuk kehilangan 500 gram dalam tujuh hari, anda perlu mengurangkan kandungan kalori diet sebanyak 500-1000 kalori setiap hari. Tetapi di sini juga, terdapat beberapa nuansa. Setiap percutian, acara penting dan pertemuan ringkas dengan rakan-rakan mematahkan rutin kami. Anda perlu menumpukan perhatian bukan pada matlamat kehilangan berat badan, tetapi untuk menghilangkan tabiat buruk, meningkatkan aktiviti fizikal.

Dengan menggabungkan latihan kekuatan dengan pemberat bebas dan latihan intensiti tinggi, metabolisme akan meningkat dengan ketara. Dengan bantuan aktiviti fizikal, adalah mungkin untuk mendapatkan jisim otot, yang pada masa akan datang membantu membakar kalori hanya semasa rehat. Pakar pemakanan mendakwa bahawa dalam kes obesiti, anda perlu menurunkan hanya 10 peratus berat badan anda, yang meningkatkan tekanan darah, menormalkan kolesterol dan mengurangkan risiko menghidap diabetes.

Diet tidak berfungsi

Diet tegar dipanggil pendulum, kerana penurunan berat badan hanyalah fenomena jangka pendek, semua kilogram akan kembali dengan cepat jika anda meneruskan tabiat makan lama anda. Tetapi terdapat juga pengecualian. Sebagai contoh, pesakit yang telah menjalani pembedahan khas untuk mengecilkan perut mampu menurunkan berat badan dengan lebih cepat. Terdapat banyak kes apabila prosedur sedemikian dibenarkan kehilangan sehingga 12 kilogram sebulan. Selalunya, obesiti adalah hasil daripada gangguan pemakanan.

Rancang pembangunan

Untuk menurunkan berat badan dan mendapatkan hasil dalam jangka panjang, anda perlu membangunkan pelan khusus dan berpegang padanya tepat pada nuansa terkecil. Bagi pemula, sebaiknya hubungi pakar yang akan membantu dengan ini. Pakar pemakanan akan membangunkan diet yang betul dan seimbang, dan jurulatih akan membangunkan senaman yang berkesan.

Tugas utama pakar diet ialah membantu melawan gangguan pemakanan seperti kawalan bahagian, pengambilan gula dan lemak tidak sihat yang membawa kepada penyakit jantung dan diabetes.

pengiraan kalori

Untuk mengesan proses penurunan berat badan, anda perlu menyimpan diari makanan. Terdapat jadual kalori dan BJU (protein, lemak, karbohidrat) produk, lebih mudah untuk menjejaki diet dengan mereka

Adalah penting untuk mengetahui berat tepat bahagian untuk mengira kalori dengan betul. Untuk menurunkan berat badan dan mengekalkan kesihatan, anda perlu mengambil dari 22 hingga 26 kilokalori setiap 1 kg berat.

Kami mendarabkan bilangan kalori dengan berat badan kami sendiri - kami mendapat kadar harian. Dalam kes ini, badan harus menerima 2 - 3 g protein setiap 1 kg berat, 2 - 3 g karbohidrat, 1 - 2 g lemak. Kita darabkan penunjuk dengan berat kita sendiri, kini kita boleh mengetahui berapa banyak kalori yang perlu dimakan setiap hari. Pengiraan kalori adalah mudah:

• 1 g protein mengandungi 4 kcal;
• 1 g karbohidrat - 4 kcal;
• 1 g lemak - 9 kcal.

Tanpa diet: makanan

Sekatan akan ada, tetapi ia agak mudah dan tidak mengandungi grid pemakanan yang ketat. Jangan makan 4-5 jam sebelum tidur: ini adalah masa apabila kalori sama ada akan ditukar kepada tenaga yang diperlukan untuk hidup, atau akan mula disimpan jika badan berada dalam keadaan tidur. Jangan makan "selepas enam" untuk menurunkan berat badan dengan cepat, jika anda tidur bukan pada pukul sepuluh, tetapi pada tengah malam atau lebih lewat, anda tidak memerlukannya - jadi jurang akan menjadi besar, anda akan mempunyai masa untuk berlapar sebelum tidur dan, berkemungkinan besar, memutuskan untuk memuaskan rasa lapar anda.

Makanan yang paling berat pada hari itu adalah sarapan pagi. Selebihnya lebih ringan, dan makan malam lebih ringan daripada makan tengah hari. Jika anda secara fizikal tidak dapat makan pada waktu pagi (contohnya, kerana kurang tidur), jangan paksa diri anda - minum secawan kopi begitu sahaja, tanpa apa-apa, dan kemudian makan tengah hari yang enak / sarapan kedua. Tetapi jangan "mengimbangi" semasa sarapan pagi kerana keengganan untuk makan dengan betul dengan coklat atau pastri!

Makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran. Jika anda boleh memilih hidangan sampingan untuk dibuat dengan daging - pasta atau sayur-sayuran, katakan, brokoli, pilih yang terakhir.

Minum air bersih. Minum segelas air 10-15 minit sebelum makan, anda tidak akan begitu lapar, dan anda akan makan bahagian yang lebih kecil.

Jangan paksa diri untuk makan! Makan hanya apabila anda rasa ingin makan. Jika anda perlu membasuh pinggan atau pinggan dari dapur, pindahkan makanan ke dalam bekas dan biarkan sehingga hidangan seterusnya.

Kurangkan jumlah gula biasa dalam teh atau kopi anda dengan 1 sudu besar gula. Jika anda akan menonton TV, membaca sesuatu, atau berbual di Internet, jangan bawa makanan bersama anda. Anda tidak mahu makan - ia hanya kebiasaan mengunyah sesuatu semasa aktiviti ini. Selepas dua minggu, jika anda tidak meneruskannya, ia akan hilang. Tuangkan diri anda sedikit air sebelum anda duduk untuk menonton atau membaca untuk minggu pertama, dan minum sedikit untuk membuat pengeluaran lebih ringan.

Bagaimana untuk menurunkan 10 kg dalam masa 3 bulan

Sebagai tambahan kepada peraturan am di atas, terdapat beberapa perkara yang lebih penting mengenai diet, kandungan pinggan, dan kaedah memasak. Adalah dinasihatkan untuk mengikuti cadangan ini bukan selama 3 bulan, tetapi untuk mengambilnya sebagai tabiat seumur hidup jika anda ingin mengekalkan hasilnya dan mengekalkan angka anda sempurna.

Protein, lemak dan karbohidrat

Pengambilan kalori harian yang dikira akan membantu anda menurunkan berat badan, tetapi hanya sehingga anda mencapai berat normal anda. Bulan-bulan berikutnya, defisit kalori tidak akan membawa hasil jika anda tidak memikirkan tentang kualiti makanan. Keseimbangan antara nutrien utama adalah apa yang anda perlu perhatikan selama 3 bulan jika anda ingin memiliki badan yang cantik, dan bukan hanya berat badan yang kecil. Terdapat nisbah sejagat umum BJU, tetapi pakar pemakanan menasihatkan untuk melakukan pengiraan individu. Bagi seseorang yang merancang untuk menurunkan berat badan tanpa menambah otot, syarat berikut adalah relevan selama 3 bulan:

• Sehingga 4 g karbohidrat setiap kg berat bersih.
• Tidak lebih daripada 1 g protein setiap kg.
• Sehingga 1 g lemak setiap kg berat untuk wanita dan sehingga 0. 8 g untuk lelaki.

Mengikut skim ini, seseorang dengan berat 60 kg perlu makan 240 g karbohidrat, 60 g protein dan sehingga 60 g lemak. Angka-angka ini tidak menunjukkan berat produk, tetapi jumlah BJU di dalamnya. Sepanjang 3 bulan, semasa anda menurunkan berat badan, anda perlu menggunakan jadual tenaga makanan untuk merangka pelan pemakanan yang cekap untuk diri anda sendiri. Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa untuk menurunkan berat badan, anda memerlukan karbohidrat kompleks, lemak - sayuran dan haiwan pada separuh.

Diet

Pelan pemakanan yang optimum, dengan mana anda boleh menurunkan berat badan secara perlahan dalam beberapa bulan dan mengekalkan hasilnya, tertumpu pada mempercepatkan metabolisme, membersihkan badan dan membetulkan tabiat makan. Metabolisme yang cepat tidak akan membenarkan kemudian, dengan sebarang kesilapan dalam menu, untuk melihat peningkatan, dan perubahan dalam pilihan rasa akan membantu untuk menolak makanan ringan. Asas diet adalah:

• sayur-sayuran (terutama kekacang), sayur-sayuran;
• makanan laut, ikan;
• daging tanpa lemak;
• bijirin;
• buah-buahan, kacang.

Sepanjang 3 bulan, jangan lupa tentang peraturan utama diet ini:

• Minum air bersih.
• Gantikan kopi dengan teh hijau.
• Singkirkan sumber gula - ia mengganggu penurunan berat badan.
• Biasakan sarapan pagi yang lazat.
• Jadikan tabiat harian untuk makan sayur-sayuran.

Menu untuk penurunan berat badan sebanyak 10 kg

Menyusun diet selama 3 bulan adalah berdasarkan senarai makanan sihat di atas, pemahaman tentang ketidakbolehterimaan menggoreng dalam minyak, dan menggabungkan protein dengan karbohidrat kompleks. Itu. adalah tidak diingini untuk menghidangkan daging dengan soba jika anda tidak pergi ke senaman selepas itu. Apabila memasak selama 3 bulan, gula dan garam dikecualikan. Menu:

	Sarapan pagi	makan malam	minum petang	makan malam
Isnin	Oat dengan kacang	Pasta dengan kerang dan tomato rebus	epal	2 telur rebus, timun, sekumpulan sayur-sayuran
Selasa	Bubur soba dengan prun	Sup sayur-sayuran, daging lembu stim	limau gedang	Telur dadar protein dengan sayur-sayuran
Rabu	Kek keju dalam ketuhar	Ayam belanda rebus (fillet), kacang hijau	3 nektarin	Steak trout kukus, tomato
Khamis	Bubur nasi dengan aprikot kering	Gepung bakar, timun	40 g keju, 2 roti bijirin penuh	Salad kacang dengan tomato dan lada
Jumaat	Millet dengan labu	Sup fillet ayam dengan sayur-sayuran	2 buah pir	Kentang bakar dengan herba
Sabtu	Oat dengan pisang	Daging lembu panggang, sayur-sayuran	Jingga	Zucchini panggang dan lada
Ahad	Kaserol keju kotej	Sup lentil dengan sayur-sayuran	pisang	Pollock dengan asparagus

Cadangan Tambahan

Disebabkan fakta bahawa set produk yang dibenarkan untuk digunakan semasa diet masih terhad, tubuh mengalami kekurangan vitamin dan unsur surih. Oleh itu, semasa minggu penurunan berat badan yang aktif, perlu memasukkan kompleks vitamin-mineral dalam diet anda. Di samping itu, apabila lemak dibakar, toksin berbahaya terbentuk yang boleh menyebabkan gejala yang tidak menyenangkan seperti pening, loya, dan sakit kepala. Untuk mengelakkan ini, perlu minum air sebanyak mungkin, terima kasih kepada toksin yang akan dikeluarkan dari badan.

Jumlah air yang diminum setiap hari (tidak termasuk minuman lain) hendaklah sekurang-kurangnya 1. 5-2 liter.

Jangan lupa bahawa mana-mana sistem yang bertujuan untuk hasil yang cepat memerlukan beberapa persediaan. Jika tidak, badan mungkin gagal, kesan sampingan akan meningkat, atau kerosakan akan menyusul. Oleh itu, sekurang-kurangnya seminggu lebih awal, anda harus secara beransur-ansur mengeluarkan makanan terlarang dari diet dan mengurangkan dos gula. Apabila meninggalkan diet, semua ini mesti dilakukan dalam urutan terbalik. Walau bagaimanapun, untuk mengekalkan keharmonian, adalah lebih baik untuk menolak beberapa makanan sama sekali, atau sekurang-kurangnya mengehadkan jumlahnya dalam diet. Ya, dan aktiviti fizikal tidak bernilai dibuang.